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5 exercícios para fazer em casa (ou em qualquer lugar)

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Adoro fazer exercício, e quando não tenho tempo ou não me apetece ir ao ginásio faço em casa. Estes exercícios que a PT Viviana Moita nos vai dizer a seguir são óptimos para quem não quer perder muito tempo e pretende atingir resultados eficazes. E são super simples de fazer.

A ideia é reproduzi-los em circuito, com cerca de 15 segundos de descanso. Após completar cada um deles, repetir o circuito novamente, três a cinco vezes, com uma de descanso entre cada.

1. Curtsy lunges

1º Pernas à distância da bacia;

2º Cruza uma das pernas dobrando ambos os joelhos. Alinha o joelho da frente com o tornozelo dessa perna. Repete tudo 10 a 15 reps alternando as pernas.

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Dica: Durante o exercício pensa nos músculos do quadríceps e glúteo.

2. Bench dips

Dobra as pernas, põe as mãos na ponta do banco e aponta os dedos para ti. Ao desceres o teu corpo mantêm os cotovelos para dentro, até os teus braços ficarem paralelos ao chão. Repara que a tua bacia também desce em direção ao chão. Repete 12 vezes.

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Dica: Pode ser feito num banco ou cadeira. E cuidado para não inclinares o teu tronco para a frente…deve ficar bem rentinho ao banco! Mais…foca-te em ativar os tríceps 😉

3. Swan Dive

Com o corpo deitado para baixo, coloca os braços acima da cabeça, e os pés a apontarem para fora. Sobe os pés e as mãos, uns centímetros de distância do chão. Segura essa posição o máximo de tempo possível.

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Dica: Imagina que as tuas pernas estão a ser puxadas para trás e para cima. Músculos principais: Lombar.

4. Boat pose

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Inicia o movimento sentado. Inclina a parte superior do corpo subindo as pernas de forma a que o teu corpo crie um “V”. Estica os braços para a frente e aperta bem o teu abdominal. Segura por cinco respirações longas, depois baixa as tuas pernas e relaxa. Dica: relaxa os ombros e estica bem as tuas pernas, apertando as coxas uma contra a outra.

5. Prancha Caterpillar

1º Em posição de prancha – pés à distância da bacia e mãos na linha dos ombros – mantém a bacia alinhada com os ombros.

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2º Dobra um dos teus joelhos, trazendo essa perna para frente, para junto da mão. Traz de volta a perna para a posição de prancha e faz igual com a outra perna. Consegues bons resultados repetindo entre 14 a 16 vezes total. Dica: o joelho da perna que vem para a frente deve ficar alinhado com o tornozelo. Dá uma olhada e confirma isso durante o exercício 😉

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